はじめに
小学生の子どもは心身ともに成長する時期で、とくに栄養バランスが大事です。バランスの取れた食事が、健康的な体と脳の発達を支えます。
子どもたちの好き嫌いもありますが、まずはどんな栄養が必要なのかを知っておく必要がありますよね。
この記事では、成長期に必要な栄養素や食事バランスのコツ、具体的な工夫について紹介します。
成長期の小学生に必要な栄養素
必要な栄養素には、以下に紹介するものです。
１⃣たんぱく質
たんぱく質は、骨や筋肉の発達に欠かせない栄養素です。ほかにも免疫機能を高めることにも使われています。
食品例：肉、魚、卵、牛乳、大豆製品。
毎日、肉を食べるのではなくて、週に３回程度は魚も食べるようにすると、魚からとれる栄養素もありますので、バリエーションを増やすことがおススメです。
2⃣カルシウム
骨や歯の成長をサポートする栄養素です。
食品例：乳、チーズ、小魚など。
とくに小魚やチーズはおやつとしても食べることができますし、牛乳は好き嫌いが分かれますが、シチューや煮込み料理に使うと、食べやすくなります。
3⃣鉄分
主に血液に関係する栄養素です。
鉄分が不足していると、集中力が保てなかったり、貧血になったりします。
食品例：赤身の肉（レバーなど）、ほうれんそう、ひじき。
肉とほうれんそうでは、植物性と動物性の違いがありますので、どちらもバランスよく食べると、鉄分をうまく体に取り入れることができます。
ただし、ひじきに関しては、鉄製の鍋で煮たときの鉄が溶けだしているからだとも言われているので、過信しすぎないようにしましょう。
4⃣炭水化物
日々のエネルギーの源になる栄養素です。
食品例：ごはん、パン、イモ類など。
炭水化物はエネルギーとして欠かせませんので、とくに活動を始める朝食では積極的に食べられるといいですね。
５⃣ビタミン・ミネラル
体内の代謝を助ける重要な栄養素です。
食品例：くだもの、野菜、ナッツ類。
好き嫌いがはっきり分かれそうな食品になりますが、スープにしたり、細かくしてお肉などと一緒に食べたりするなど、少しでも食べられるように工夫してあげましょう。
スープにすると、野菜から出てきた栄養素もスープと一緒に摂取することができますので、おススメです。
６⃣脂質
体のエネルギーとして使われます。ほかにも脳の発達にも必要といわれています。
食品例：魚の脂、ナッツ、オリーブオイルなど。
揚げ物なども脂質ですが、魚の脂も体の発達には必要になりますので、魚も定期的に食べることをおススメします。
食事バランスのコツ
では、どんな食事バランスを目指せばいいのでしょうか。
結論、食事全体でいろんな栄養素を摂取できればいいです。
⑴主食、主菜、副菜のバランス
細かい食事の内容はいったん置いといて、大きく三つに分かれている食材を不足なく用意するようにするのが簡単です。
・主食：炭水化物
・主菜：たんぱく質
・副菜：野菜、くだもの
この三種類が食卓にならぶようにしましょう。
食事例：ごはん・焼き魚・ほうれん草のごま和え。
ご飯や魚は用意にそこまで手間がかからないのですので、野菜を食べることができる副菜を準備できるとバランスがよくなります。
⑵色とりどりの食材をつかう
見た目を華やかにすることで、子どもの食欲を刺激しましょう。
子どもはご飯の見た目をけっこう気にしますので、悪いよりはいいほうがいいですよね。
食事例：トマト、カボチャ、ブロッコリーなど色彩豊かな野菜を取り入れる。
⑶間食を健康的に
子どものおやつをスナック菓子やチョコレートではなく、果物やヨーグルトを活用するのがおススメです。
他にも子どもが好きなのであれば、ナッツや小魚、ドライフルーツも適量であれば取り入れてみましょう。
⑷朝食をしっかり食べる
朝食は朝のエネルギーのもとになりますので、一日のエネルギーを補う食事にすることが大切です。
時間がない場合は、バナナや牛乳、ゆで卵など、簡単に食べれて栄養価が高いものがおススメです。
⑸家族で楽しく食事時間をすごす
親子で一緒に料理をしたり、一緒に食べる時間をつくることで子どもの食への興味を育みましょう。
料理中や食事中の会話が食事へのモチベーションにつながりますよ。
成長期の食事を取り入れる工夫
成長期に必要な栄養素は幅広くあります。
忙しい毎日になりますので、できる範囲の準備で大丈夫ですよ。
１、冷凍・保存食品を使う
忙しい毎日でもバランスよく食べることができるように、冷凍野菜のストックやカット済みの食品をつかうと、手軽に食事に取り入れることができます。
調理が簡単な大豆製品（豆腐や大豆）を活用するのが手軽でおススメです
２，一品で栄養を補えるメニュー
残った具材をつかって具だくさんのスープやおにぎりがおススメです
いろんなお皿を使うと後の片付けがめんどうなので、ワンプレートで主食・主菜・副菜をそろえるとバランスがとりやすいです
３，子どもと一緒に料理をする
野菜の切り方や卵の割り方など簡単な調理を一緒にすることで子どもが職への興味をもちやすくなります
子どもが食に興味をもつことができると、食べることへの意欲を高めることができます
まとめ
成長期の小学生にとって、バランスのとれた食事は健康と学力向上に直結します
忙しい毎日ですが、無理のない範囲で栄養バランスを整えていきましょう
以上でーす
コメント